Warum entzündungshemmend essen?

Gerade ab 50 achten viele Menschen verstärkt auf ihre Ernährung – mit dem Ziel, fit und vital zu bleiben. Denn eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln kann dazu beitragen, das Wohlbefinden zu unterstützen.

Bestimmte Inhaltsstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe werden in Studien im Zusammenhang mit entzündungshemmenden Eigenschaften untersucht. Auch öffentlich-rechtliche Medien wie der NDR oder die Apotheken Umschau berichten regelmäßig darüber.

In diesem Artikel erfahren Sie, was unter einer „antientzündlichen Ernährung“ verstanden wird – und wie Sie Ihren Speiseplan bewusster gestalten können, um Ihr Wohlbefinden und Ihre Leistungsfähigkeit im Alltag zu unterstützen.

Inhaltsverzeichnis

1. Antientzündlich essen: Warum eigentlich?
2. Was sind stille Entzündungen – und wie gefährlich sind sie?
3. Entzündungen gezielt vorbeugen: Die Rolle der Ernährung
4. Diese Lebensmittel fördern oder hemmen Entzündungen
5. Hanfsamen: Kleine Körner, große Wirkung für Ihr Wohlbefinden
6. Fazit: Wie Sie Entzündungen natürlich entgegenwirken
7. FAQ – Häufige Fragen zur entzündungshemmenden Ernährung

Antientzündlich essen: Warum eigentlich?

Fühlen Sie sich häufig müde, antriebslos oder kämpfen mit Beschwerden, für die Sie keine klare Ursache finden? Möglicherweise steckt eine stille Entzündung dahinter: Diese chronische Form verläuft oft ohne erkennbare Symptome – und kann dennoch großen Schaden im Körper anrichten.

Eine Ernährung mit frischen, pflanzlichen Lebensmitteln wird in der Forschung mit Prozessen in Verbindung gebracht, die im Körper eine Rolle bei Entzündungsreaktionen spielen. Sie fördern damit Ihr Wohlbefinden, schützen Ihre Zellen und senken das Risiko für ernsthafte Erkrankungen. Und das Beste: Antientzündlich zu essen ist weniger aufwändig, als Sie vielleicht denken.

Wie gefährlich sind Entzündungen im Körper?

Entzündungen sind natürliche Reaktionen Ihres Körpers auf bestimmte Reize – etwa Krankheitserreger, Umweltgifte oder Verletzungen. Wenn Sie sich in den Finger schneiden, löst das eine ganze Kaskade an Prozessen im Körper aus.

Via cottonbro studio (Pexels)

Mit der Entzündungsreaktion sorgt der Körper dafür, dass beschädigtes Gewebe schnell repariert, Krankheitserreger bekämpft und Infektionen vermieden werden.
Akute Entzündungen äußern sich durch typische Symptome wie Rötung, Schwellung, Wärmegefühl und Schmerzen.

Diese Art der Entzündung ist kurzfristig und lebenswichtig. Sie zeigt, dass Ihr Immunsystem intakt ist und arbeitet. Das eigentliche Problem sind die sogenannten „stillen“ Entzündungen, in der Fachsprache auch chronisch-niedriggradige bzw. systemische Entzündungen genannt.

Das Problem mit chronisch-niedriggradigen Entzündungen

Stille Entzündungen entwickeln sich schleichend und verursachen kaum Symptome – daher bleiben sie oft über lange Zeit unentdeckt. Einige Betroffene berichten über unspezifische Beschwerden wie Müdigkeit, Schlafstörungen oder Konzentrationsprobleme – andere wiederum spüren gar nichts.

Doch auch wenn eine chronische Entzündung unbemerkt verläuft, hinterlässt sie Spuren im Körper. Der dauerhafte „Schwelbrand“ schädigt gesunde Zellen, Gewebe und Organe. Bleibt er unbehandelt, steigt langfristig das Risiko für ernsthafte Erkrankungen.

Die Folgen von systemischen Entzündungen

Chronische, niedriggradige Entzündungen stehen im Zusammenhang mit verschiedenen chronischen Erkrankungen. Dazu gehören unter anderem:

• Atherosklerose, Schlaganfall und Herzinfarkt

• Typ-2-Diabetes

• Alzheimer und andere neurodegenerative Erkrankungen

• Autoimmunerkrankungen wie Rheumatoide Arthritis

• Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen

• Störungen im Hormonsystem

• Bestimmte Krebsarten

• Vorzeitige Alterungserscheinungen („Inflammaging“)

Entzündungen im Körper hemmen: Die Rolle der Ernährung

Stille Entzündungen können viele unterschiedliche Ursachen haben. Stress und chronische Überlastung, Bewegungsmangel, schlechte Ernährung und Umweltgifte spielen in vielen Fällen eine Rolle.

Diana Vyshniakova via ImageBlend

Als großer Risikofaktor gilt Übergewicht, ganz besonders um die Körpermitte: Das sogenannte viszerale Fett produziert bestimmte Botenstoffe, die Entzündungen fördern können.

Auf einige dieser Einflüsse haben wir selbst wenig Einfluss - auf andere dafür umso mehr. Neben einem gesunden Körpergewicht sind regelmäßige Bewegung und eine antiinflammatorische Ernährung die wahrscheinlich einfachsten Möglichkeiten, um Entzündungen im Körper zu hemmen.

Die Vorteile einer antientzündlichen Ernährung

Aber was genau ist eine antientzündliche Ernährung? Die Lebensmittel, die als antientzündlich gelten, enthalten bestimmte Substanzen, die helfen, Entzündungen im Körper zu regulieren und Schäden an den Zellen zu verhindern. 

Dazu zählen beispielsweise sekundäre Pflanzenstoffe, antioxidativ wirkende Vitamine und bestimmte Fettsäuren. Eine entzündungshemmende Ernährung hat viele positive Effekte auf Ihre Gesundheit: 

• Kann Entzündungsmarker im Körper senken

• Senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

• Fördert die Stoffwechselgesundheit und das Gewichtsmanagement

• Schützt die Zellen und trägt zum natürlichen Anti-Aging bei

• Unterstützt die Gehirnfunktion und senkt das Risiko für Alzheimer und Demenz

• Kann die Symptome und den Verlauf bestimmter Autoimmunerkrankungen günstig beeinflussen 

Welche Lebensmittel fördern Entzündungen?

Neben den antientzündlichen Lebensmitteln gibt es einige, die Entzündungen fördern können. 

Diese Lebensmittel sollten Sie möglichst selten konsumieren:

• Zucker (vor allem aus Süßigkeiten und Softdrinks)

• Weißmehlprodukte

• Transfette (zum Beispiel in frittierten Snacks, Gebäck und Fertiggerichten)

• Rotes und verarbeitetes Fleisch

Alle Lebensmittel, die besonders reich an Arachidonsäure sind, sollten Sie im Rahmen einer antientzündlichen Ernährung lieber nur in Maßen genießen. Diese Omega-6-Fettsäure ist zwar grundsätzlich wichtig für das Immunsystem – in größeren Mengen wirkt sie jedoch entzündungsfördernd.

Bei der Verstoffwechselung von Arachidonsäure entstehen unter anderem Prostaglandine und bestimmte Eicosanoide, die Entzündungsreaktionen im Körper verstärken können. Besonders hohe Mengen dieser Fettsäure finden sich neben Fleisch auch in Innereien, Eigelb, Butter, Schmalz und Erdnussprodukten.

Gute Lebensmittel bei Entzündungen im Körper

Die oberste Grundregel einer antientzündlichen Ernährung lautet: mehr pflanzliche Lebensmittel. Die meisten entzündungsfördernden Lebensmittel sind tierischen Ursprungs. Wer darauf achtet, sich vorwiegend pflanzlich und möglichst vielseitig zu ernähren, macht einen großen Schritt in die richtige Richtung.

• Frisches Obst und Gemüse: Mindestens fünf Portionen am Tag – je bunter, desto besser.

• Hochwertige Pflanzenöle: Hanföl, Leinöl und Walnussöl liefern wertvolle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken.

• Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte: Unterstützen Ihr Darm-Mikrobiom und können so indirekt Entzündungen reduzieren.

Hanfsamen: Pflanzliche Nährstoffe im Fokus der Forschung zu Entzündungsprozessen

Hanfprodukte aus Speisehanf enthalten Inhaltsstoffe wie Omega-3-Fettsäuren und GLA (Gamma-Linolensäure), die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zur Unterstützung normaler Körperfunktionen beitragen können. Studien bringen insbesondere GLA mit potenziell antientzündlichen Eigenschaften in Zusammenhang. Außerdem liefern Hanfsamen alle essentiellen Aminosäuren sowie wichtige Vitamine (z. B. A, B, C, D, E) und Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Kalium und Eisen.

Via RossHelen (Getty Images)

Dazu kommen verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativer Wirkung und Ballaststoffe, die die Darmgesundheit unterstützen. Eine Besonderheit ist ihr Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Hanfsamen liefern Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im für den Menschen idealen Verhältnis.  

Hinweis: Die genannten Studien und Nährstoffe ersetzen keine individuelle Gesundheitsberatung. Die Aussagen dienen der allgemeinen Information gemäß Art. 10 HCVO.

Ballaststoffe, Mikronährstoffe, Polyphenole und Fettsäuren gegen Entzündungen

Während Omega-3-Fettsäuren generell als entzündungshemmend gelten, gibt es bei den Omega-6-Fettsäuren einige Unterschiede. Hanfsamen enthalten neben Omega-3-Fettsäuren auch Gamma-Linolensäure (GLA), eine seltene Omega-6-Fettsäure, die in anderen Pflanzenölen kaum vorkommt. 

Wird sie im Körper zu Dihomogammalinolensäure (DGLA) umgewandelt, kann das entzündungsfördernde Botenstoffe reduzieren. Durch das Zusammenspiel aus entzündungshemmenden Fettsäuren, Antioxidantien, Biopeptiden, Mikronährstoffen und Ballaststoffen sind Hanfsamen ein kleines Kraftpaket für einen ausgewogenen Körper.

Wie profitieren Sie von der Wirkung der Hanfsamen?

Am besten ist es, die Samen roh und geschält zu verzehren: Sie schmecken mild und passen gut ins morgendliche Müsli oder einen Smoothie.

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Erfahrungsbericht aus der Community:

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Fazit: Was ist eine antientzündliche Ernährung?

Stille, chronische Entzündungen stehen in engem Zusammenhang mit einer Vielzahl schwerwiegender Erkrankungen. Eine antientzündliche Ernährung kann dazu beitragen, Ihr Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, neurologische Erkrankungen und bestimmte Krebsarten deutlich zu senken.

Indem Sie mehr entzündungshemmende Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren, helfen Sie dem Körper, entzündungsfördernde Botenstoffe zu reduzieren und Ihre Zellen zu schützen. So beugen Sie auch dem sogenannten „Inflammaging“ vor – dem vorzeitigen Altern durch chronische Entzündungsprozesse.

Mehr Obst, Gemüse und Körner und Samen bitte!

Die Grundregeln einer entzündungshemmenden Ernährung lauten: mehr Gemüse und Obst, mehr Ballaststoffe und mehr gesunde Fette. Hanfsamen liefern Ihnen ein breites Spektrum an pflanzlichen Nährstoffen – darunter hochwertige Fettsäuren, Ballaststoffe und Eiweiß.

Schon kleine Schritte können einen großen Unterschied machen: Vielleicht beginnen Sie einfach damit, etwas weniger Fleisch, Zucker und Fertigprodukte zu essen – und streuen morgens ein paar Hanfsamen über Ihr Müsli.

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FAQ: Häufig gestellte Fragen zur entzündungshemmenden Ernährung

1. Warum sind stille Entzündungen im Körper gefährlich? 

Stille Entzündungen bleiben oft unbemerkt, weil sie keine typischen Symptome wie Schmerzen oder Fieber verursachen. Sie können aber trotzdem zu Schäden an Zellen und Gewebe führen und erhöhen langfristig das Risiko von chronischen Krankheiten wie Herzinfarkt, Diabetes Typ 2 oder Alzheimer.

2. Was ist eine antiinflammatorische Ernährung?

Eine antiinflammatorische Ernährung zielt darauf ab, chronische (systemische) Entzündungen im Körper zu reduzieren. Sie basiert auf frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und gesunden Fetten sind.

3. Welche Lebensmittel passen in eine antientzündliche Ernährung? 

Zu einer antientzündlichen Ernährung gehören vor allem buntes Gemüse und Obst, Gewürze, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, gesunde Öle (z. B. Hanföl) und Omega-3-reiche Lebensmittel wie Hanfsamen oder fetter Fisch. 

4. Sind Hanfsamen entzündungshemmend? 

Hanfsamen liefern viele verschiedene Nähr- und Vitalstoffe, die helfen können, Entzündungen im Körper zu senken. Dazu gehören entzündungshemmende Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe, Antioxidantien und wertvolle Omega-Fettsäuren. 

5. Was sollten Sie bei einer entzündungshemmenden Ernährung lieber nicht essen?

Zucker, Weißmehlprodukte, stark verarbeitete Lebensmittel, Transfette, rotes Fleisch und Wurst können Entzündungen begünstigen. Auch ein übermäßiger Alkoholkonsum wirkt entzündungsfördernd. 

Rechtlicher Hinweis

Die in diesem Artikel bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzen keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung. Die beschriebenen Zusammenhänge zwischen bestimmten Lebensmitteln und körperlichen Prozessen basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, die sich laufend weiterentwickeln.

Gesundheitsbezogene Aussagen zu Lebensmitteln sind nur dann zulässig, wenn sie von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geprüft und zugelassen wurden. Aussagen in diesem Artikel erfolgen daher ohne gesundheitsbezogenes Wirkversprechen und stellen keine Heilaussagen im Sinne der HCVO dar.

Bitte konsultieren Sie bei gesundheitlichen Beschwerden oder spezifischen Ernährungsfragen Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder eine qualifizierte Fachkraft im Bereich Ernährung.

Quellen: