So beugen Sie Muskelabbau im Alter vor

Muskelabbau im Alter: Vorbeugen und gegensteuern

Älter zu werden ist ein großes Privileg: Gleichzeitig stellt uns die zweite Hälfte des Lebens vor einige neue Herausforderungen. Eine davon ist Sarkopenie, der altersbedingte Muskelabbau.

Die Deutsche Gesellschaft für Innere Medizin (DGIM) warnt, dass ohne ausreichende Bewegung und Proteinzufuhr bis zum 80. Lebensjahr rund die Hälfte der Muskelmasse verloren gehen kann. Das wirkt sich gleich auf mehreren Ebenen auf die Gesundheit aus.

Wenn Sie bis ins hohe Alter fit und unabhängig sein möchten, ist jetzt der beste Zeitpunkt, um dem Muskelschwund entgegenzuwirken. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Muskelmasse erhalten und im Alter sogar neue Muskeln aufbauen können.

Inhaltsverzeichnis

Muskelabbau im Alter: Ab wann geht es los?
Muskelschwund als Krankheit: Was ist Sarkopenie?
Myokine: Wichtige Botenstoffe aus der Muskulatur
Warum ist Sarkopenie so gefährlich?
Stürze im Alter: Kein Zufall, sondern ein Warnsignal
Muskelabbau im Alter: Achte Sie auf die Warnsignale
Altersbedingtem Muskelabbau vorbeugen
Gesund proteinreich ernähren
Fazit: So beugen Sie Muskelabbau im Alter vor
Die häufigsten Fragen zum Muskelabbau im Alter

Dies ist ein Beitrag unserer Artikelserie Fit im Alter. Lesen Sie ihn in Ruhe – er könnte Ihren Alltag bereichern.
Geschätzte Lesezeit: 11–14 Minuten

Muskelabbau im Alter: Ab wann geht es los?

Spätestens ab 50 stellen viele Menschen fest, dass sich ihr Körper sichtbar und spürbar verändert hat. Haut und Bindegewebe geben mit steigendem Alter naturgemäß etwas nach. Viele Menschen haben in der zweiten Lebenshälfte aber auch deutlich weniger Muskeln als in jungen Jahren.

Muskelabbau je Lebensjahrzehnt – Quelle: DGIM

Die Konsequenzen, die durch altersbedingten Muskelabbau entstehen, gehen weit über kosmetische Veränderungen hinaus. Viele chronische Gebrechen, die wir mit dem Alter in Verbindung bringen, hängen damit zusammen.

Der altersbedingte Muskelschwund beginnt dabei viel früher, als Sie vielleicht denken: Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir mit jedem Jahr bis zu ein Prozent unserer Muskelmasse.

Ab 50 Jahren geht es sogar noch schneller. Mit 80 Jahren haben Sie dann möglicherweise nur noch halb so viele Muskeln (und oft noch weniger Kraft) wie früher: zumindest, wenn Sie nicht aktiv gegensteuern.

Muskelschwund als Krankheit: Was ist Sarkopenie?

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Leider verläuft dieser Prozess oft schleichend und wird deshalb erst spät erkannt. Dazu kommt, dass viele von uns bestimmte Veränderungen einfach als normal abtun: nach dem Motto, “so ist das eben, wenn man älter wird”.

Bei manchen Menschen ist der Muskelabbau im Alter besonders extrem. Wenn Kraft und Funktion so stark nachlassen, dass es die Betroffenen im Alltag einschränkt, sprechen Mediziner von Sarkopenie.

Die Waage kann Sie dabei sogar in falscher Sicherheit wiegen: Selbst wenn das Gewicht gleich bleibt, kann sich die Körperzusammensetzung im Laufe der Zeit zum Negativen verändern.

Muskeln sind mehr als nur im Alter “gut aussehen”

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Leider gibt es noch immer die verbreitete Ansicht, dass Krafttraining und Muskelaufbau nur für Menschen wichtig sind, die mit ihrer Figur unzufrieden sind oder ehrgeizige Fitness-Ziele verfolgen. Aber wussten Sie, dass Muskeln Botenstoffe produzieren, die Alterungsprozesse verlangsamen und die Gesundheit stärken können?

Wenn Muskeln durch Fett ersetzt werden, hat das Folgen für den gesamten Organismus. Während Fett entzündungsfördernde Botenstoffe produziert, wirken die sogenannten Myokine aus der Muskelmasse entzündungshemmend. Mehr Fett bei weniger Muskelmasse ist also ein erhebliches Risiko.

Myokine: Wichtige Botenstoffe aus der Muskulatur

Der Begriff Myokine stammt aus dem Griechischen und setzt sich zusammen aus “mys” (Muskel) und “kinos” (Bewegung). Myokine sind hormonähnliche Botenstoffe, die zur Gruppe der sogenannten Zytokine (Signalproteine) gehören. Sie wirken sowohl lokal im Muskelgewebe als auch systemisch im ganzen Körper.

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Muskeln sind also ein Organ, das über die Myokine mit dem Rest des Körpers kommuniziert. Dass wir von diesen Botenstoffen wissen, haben wir der dänischen Forscherin Bente Pedersen zu verdanken: Sie stellte 2007 in einer Studie fest, dass die Studienteilnehmer nach dem Training mehr Interleukin-6 im Blut hatten. Diese Substanz hilft, Entzündungsreaktionen im Körper zu regulieren.

Warum Sport auch Medizin ist

Die Skelettmuskeln schütten Myokine besonders während und nach körperlicher Aktivität aus. Für Sie bedeutet das: Mit jeder Wiederholung beim Krafttraining oder jeden Kilometer beim Laufen werden Sie nicht nur stärker und resistenter. Ihre Muskeln senden gleichzeitig Botenstoffe aus, die positive Effekte auf den gesamten Körper haben können.

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Es gibt mehr als 600 unterschiedliche Myokine. Weil man erkannt hat, wie wichtig sie sind, werden sie im Moment intensiv erforscht: unter anderem im Zusammenhang mit der Teilung und dem Wachstum von Krebszellen.

Bisherige Ergebnisse weisen zudem darauf hin, dass Myokine unter anderem die Fettverbrennung fördern, den Zuckerstoffwechsel unterstützen und Entzündungen hemmen können. Myokine sind also ein entscheidender Grund dafür, dass Sport auch als Medizin gilt.

Warum ist Sarkopenie so gefährlich?

Weniger Muskeln heißt, dass der Körper weniger gesundheitsfördernde Botenstoffe (Myokine) produziert.
Muskelabbau kann dazu führen, dass Sie im Alltag immer öfter auf Hilfe angewiesen sind: zum Beispiel, weil es Ihnen schwer fällt, vom Stuhl aufzustehen, die Einkaufstasche zu tragen oder sich anzuziehen.
Das Risiko, zu stürzen und sich dabei vielleicht sogar Knochen zu brechen, nimmt deutlich zu. Solche Stürze können Ihre Mobilität einschränken und unter Umständen zu langwierigen Behandlungen führen.
Sarkopenie kann das Risiko für andere Erkrankungen erhöhen, darunter Osteoporose (Knochenschwund), Diabetes oder Herz-Kreislaufprobleme.
Muskeln sind sehr wichtig für einen gesunden Stoffwechsel: Altersbedingter Muskelabbau kann dazu führen, dass Sie Gewicht zunehmen, obwohl Sie nicht mehr essen als früher.
Muskelschwäche mindert die Lebensqualität spürbar und kann sogar die Lebenserwartung verkürzen. In Studien hatten Sarkopenie-Betroffene im Vergleich zu Gesunden ein fast doppelt so hohes Risiko, innerhalb der nächsten zehn Jahre zu sterben.

Stürze im Alter: Kein Zufall, sondern ein Warnsignal

Via toa55 (akaratwimages)

Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko, zu stürzen. Das kann schwerwiegende Folgen haben: Im schlimmsten Fall führen Knochenbrüche zu eingeschränkter Mobilität und langen Reha-Zeiten.

Allein in Deutschland ist fast jede vierte Person über 65 im letzten Jahr mindestens einmal gestürzt. Bei den über 80-Jährigen ist es sogar jeder Dritte (Quelle: RKI, 2022).

Diese Zahlen zeigen: Stürze sind kein Einzelfall, sondern ein Massenphänomen. In vielen Fällen sind sie ein klarer Hinweis darauf, dass es den Betroffenen an Muskelkraft, Gleichgewicht und Training mangelt.

Aber das Alter allein ist nicht der Grund, warum Menschen gebrechlich werden. Es ist der Bewegungsmangel über Jahrzehnte hinweg, der sich im Alter eben stärker bemerkbar macht.

Was viele nicht wissen: Richtiges Training kann das Sturz-Risiko drastisch senken. In Sportarten wie Karate gibt es eigene Fallschulen, um gezielt zu lernen, wie man sicher stürzt. Diese Techniken sind auch für Senioren sehr nützlich.

Mit gezieltem Krafttraining lässt sich die Sturzgefahr deutlich reduzieren: Wer starke Muskeln, ein stabiles Gleichgewicht und ein gesundes Nervensystem hat, fällt seltener. Und wenn doch, dann zumindest sicherer.

Muskelabbau im Alter: Achten Sie auf die Warnsignale

Je früher Sie dem Muskelschwund bzw. der Sarkopenie auf die Schliche kommen, desto besser können Sie gegensteuern. Es lohnt sich also, auf kleine Signale Ihres Körpers zu achten.

Mögliche Symptome von Muskelabbau:

Sie merken, dass Ihre Kraft nachlässt: Irgendwie ist es in letzter Zeit schwieriger, eine Getränkekiste anzuheben oder ein Marmeladenglas zu öffnen.
Sie gehen langsamer oder vorsichtiger als früher, evtl. stolpern Sie auch öfter.
Wenn Sie Treppen oder eine Steigung bewältigen müssen, sind Sie schnell aus der Puste.
Auch Aktivitäten, die Ihnen früher leicht gefallen sind, empfinden Sie inzwischen als anstrengend.
Ihr Rumpf und Ihre Gliedmaßen wirken weicher und weniger definiert als früher: An den Armen und Beinen fällt es oft als erstes auf, wenn die Muskeln sich zurückbilden.
Ihre Körperhaltung hat sich verändert: Vielleicht hängen Ihre Schultern oder der Rücken wirkt krummer als vorher.

Warum verlieren wir im Alter Muskeln?

Um Sarkopenie effektiv vorzubeugen, ist es wichtig, zu verstehen, welche Faktoren den Muskelabbau im Alter begünstigen. Natürliche Alterungsprozesse spielen dabei zwar eine Rolle: Ihr Lebensstil und Ihre Gewohnheiten sind aber mindestens genauso wichtig.

Ursachen von Muskelabbau und Sarkopenie:

Hormonelle Umstellungen, zum Beispiel bei Frauen in den Wechseljahren, können den Stoffwechsel verändern.
Im Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers ab, Protein für den Muskelaufbau zu nutzen.
Chronische Entzündungsprozesse im Körper hemmen die Muskelproteinsynthese: also die Fähigkeit des Körpers, neues Muskelprotein zu bilden und Muskelfasern zu reparieren.
Der altersbedingte Verlust von Nervenzellen kann dazu führen, dass Muskeln seltener aktiviert werden.
Viele ältere Menschen bewegen sich im Alltag weniger als in jüngeren Jahren: Muskeln, die nicht mehr beansprucht werden, bilden sich zurück.
Der Appetit kann mit zunehmendem Alter nachlassen, sodass der Körper nicht genug Baumaterial für die Muskeln zur Verfügung hat.
Bestimmte Medikamente und chronische Erkrankungen können ebenfalls den Abbau der Muskulatur begünstigen.
Es gibt den gesellschaftlichen Glaubenssatz, dass man sich im Alter körperlich schonen muss: Das ist aber laut Ingo Froböse, Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln, oft genau der falsche Ansatz.

Altersbedingtem Muskelabbau vorbeugen: Ernährung und Sport

Muskelschwund im Alter kann im ganzen Körper Schaden anrichten. Aber Sie selbst haben in der Hand, wie viel Muskelmasse Sie im Laufe der Jahre verlieren. Statt sich damit abzufinden, dass man im Alter eben schwächer und gebrechlicher wird, können Sie aktiv dafür sorgen, dass Ihre Muskeln erhalten bleiben.

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Vor allem zwei Aspekte sind wichtig, um Muskelschwund vorzubeugen: Krafttraining und eine proteinreiche, entzündungshemmende Ernährung.

Mit Sport setzen Sie Reize, die Ihren Körper dazu zwingen, Muskeln zu erhalten oder sogar neu zu bilden. Studien konnten zeigen, dass auch ältere Menschen ihre Muskelkraft durch gezieltes Training innerhalb von wenigen Monaten signifikant steigern können.

Alt zu werden ist unvermeidlich. Schwach zu werden ist eine Entscheidung.

Es ist nie zu spät, etwas für den eigenen Körper zu tun. Wer heute beginnt, investiert in ein selbstbestimmtes, aktives Leben: mit weniger Schmerzen, weniger Medikamenten und mehr Freiheit.

Ergänzend zum Krafttraining sollten Sie unbedingt darauf achten, genug Eiweiß aufzunehmen. Proteine (genauer gesagt, die Aminosäuren, aus denen sich Proteine zusammensetzen) sind die Baustoffe für Ihre Muskulatur. Besonders die Aminosäure Leucin spielt eine Schlüsselrolle bei der Muskelproteinsynthese.

Gesund proteinreich ernähren

Ohne Eiweiß können wir keine Muskeln bilden. Weil der Körper das Protein aus der Nahrung mit steigendem Alter weniger gut verwerten kann, brauchen ältere Menschen tendenziell etwas mehr Eiweiß als Jüngere.

Um Muskelmasse aufzubauen, orientieren Sie sich am besten an 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht.

Wenn Sie mehr proteinreiche Lebensmittel verwenden wollen, achten Sie bitte darauf, dass es sich um ein komplettes Protein handelt: Das heißt, dass alle essentiellen Aminosäuren enthalten sind.

Sie finden es schwierig, genug Eiweiß zu essen? Ein hochwertiges Proteinpulver ist eine wertvolle Unterstützung und erleichtert es gerade älteren Menschen, genug Proteine aufzunehmen.

Pflanzliche Proteine haben gegenüber tierischen einige Vorteile. Es gibt zum Beispiel Hinweise darauf, dass Fleisch und Milchprodukte im Übermaß Entzündungsprozesse und bestimmte Erkrankungen begünstigen können. Bei empfindlichen Personen können sogenannte Whey-Proteine (aus hochkonzentrierter Molke) außerdem zu Verdauungs- oder Hautproblemen führen.

Die Vorteile von pflanzlichen Proteinquellen

Pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen oder Getreide sind ein wichtiger Teil einer gesunden, proteinreichen Ernährung. Unsere heimischen Hanfsamen liefern Ihnen beispielsweise zusätzlich Ballaststoffe, gesunde Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe sowie wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe.

Als eine der wenigen pflanzlichen Eiweißquellen gelten Hanfsamen zudem als komplettes Protein: Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren: darunter auch die sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) wie Leucin, die für den Muskelaufbau besonders wichtig sind.

Fazit: So beugen Sie Muskelabbau im Alter vor

Muskelabbau im Alter, die sogenannte Sarkopenie, ist ein Thema, das Sie unbedingt ernst nehmen sollten. Der Muskelschwund beginnt früher, als viele denken, verläuft schleichend und wird oft erst sehr spät erkannt.

Selbst wenn Ihre Waage dasselbe Gewicht anzeigt: Sofern Sie nicht mit gezieltem Krafttraining und einer eiweißreichen Ernährung gegensteuern, verlieren Sie mit jedem Jahr Muskelmasse.

Wer aber die ersten Anzeichen erkennt und gezielt handelt, kann seine Muskelmasse lange erhalten. Damit verbessern Sie gleichzeitig Ihren Lebensqualität und sorgen dafür, dass Sie bis ins hohe Alter fit und unabhängig bleiben.

Für eine gesunde, proteinreiche Ernährung empfehlen wir Ihnen unsere Premium-Hanfprodukte: Sie liefern Ihnen zusätzlich viele weitere wertvolle Nährstoffe, die Ihre Gesundheit langfristig unterstützen. Jede kleine Veränderung zählt: Schauen Sie sich gerne mal in unserem Shop um!

FAQ: Häufig gestellte Fragen zum Thema Muskelabbau im Alter

Was ist Sarkopenie?

Sarkopenie beschreibt den altersbedingten Verlust von Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelfunktion. Der Prozess beginnt etwa ab dem 30. Lebensjahr und nimmt mit steigendem Alter meist weiter zu. Unbehandelt kann der Muskelabbau zu Einschränkungen im Alltag führen und das Unfallrisiko erhöhen.

Was sind Anzeichen für altersbedingten Muskelabbau?

Typische Warnzeichen sind nachlassende Kraft, unsicheres Gehen oder Schwierigkeiten beim Aufstehen. Auch wenn Sie bei leichter oder moderater körperlicher Anstrengung schnell müde werden oder feststellen, dass der Körper weniger definiert aussieht als früher, kann das ein Hinweis sein. Oft beginnt der Prozess schleichend und bleibt lange unbemerkt.

Lässt sich Sarkopenie rückgängig machen?

Sarkopenie lässt sich zwar nicht vollständig heilen, aber verlangsamen und in frühen Stadien sogar teilweise umkehren. Mit gezieltem Krafttraining und einer eiweiß- und nährstoffreichen Ernährung können Sie auch im Alter Muskelmasse aufbauen. Wichtig ist, dass Sie frühzeitig reagieren und konsequent am Ball bleiben.

Wie kann man Muskelabbau im Alter verhindern?

Ein gesunder Lebensstil mit viel Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung hilft, die Muskelmasse zu erhalten. Achten Sie darauf, insgesamt ausreichend Kalorien und vor allem genug Protein aufzunehmen. In Kombination mit zwei- bis dreimal Krafttraining pro Woche können Sie dem Muskelabbau so effektiv vorbeugen.

Welche Ernährung hilft, Muskelschwund vorzubeugen?

Im Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers ab, Protein in Muskeln umzuwandeln. Deshalb ist es besonders wichtig, ausreichend Eiweiß zu essen: 1,2 bis 1,5 Gramm pro Tag und Kilo Körpergewicht sollten es schon sein. Pflanzliche Eiweißquellen wie Hanfsamen liefern zusätzlich wertvolle entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und wichtige Mineralstoffe.

Kann man im höheren Alter wirklich noch Muskeln aufbauen?
Ja, Muskelaufbau ist in jedem Alter möglich. Regelmäßiges Krafttraining und eine ausreichende Proteinzufuhr sind die Schlüssel zum Erfolg. Auch wenn es im höheren Alter eventuell etwas länger dauert, lohnt sich der Einsatz: Mehr Muskelkraft bedeutet gleichzeitig mehr Lebensqualität und Unabhängigkeit.

Quellen:

https://www.aerzteblatt.de/news/internisten-weisen-auf-muskelabbau-im-alter-hin-0b1ce44e-b4ec-4c14-a823-48bec389d79f

https://www.deutschlandfunk.de/fettgewebe-als-organ-100.html

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Muskeln-Training-produziert-heilsame-Myokine-,muskeln122.html

https://www.tagesschau.de/wissen/gesundheit/muskulatur-organ-medikament-100.html

https://www.pharmazeutische-zeitung.de/muskelschwaeche-mit-krassen-folgen-147658/seite/2/?cHash=9b14fe63bb766878967d854ec4831069

https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/sarkopenie-und-uebergewicht-senioren-sterben-unnoetig-frueh/#:~:text=Das%20Risiko%2C%20innerhalb%20von%20zehn,Körperfett%20hatten%20(94%20Prozent)